Auto-massage des quadriceps (rouleau)
Aussi appelé Foam rolling quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous face au sol, un rouleau de massage placé sous les cuisses, appui sur les avant-bras.
- Faites rouler lentement le rouleau du haut du genou jusqu'au pli de la hanche.
- Quand vous trouvez un point sensible, arrêtez-vous dessus 20 à 30 secondes jusqu'à ce que la tension diminue.
- Poursuivez le balayage lent sur toute la cuisse, une jambe à la fois si besoin d'intensité.
- Respirez profondément et détendez la jambe pendant tout le massage.
L'erreur fréquente
Rouler trop vite et passer directement sur des zones très douloureuses : allez lentement et modérez la pression en soulageant avec les avant-bras.
Le conseil
Idéal avant la séance ou en récupération. Évitez de rouler directement sur le genou ou sur une blessure récente.
Respiration
Respirez lentement et profondément, en expirant longuement sur les points sensibles pour laisser le quadriceps se relâcher.