Course navette courte en fente, main au sol
Muscles secondaires : ischio-jambiers, fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Place-toi en fente, une jambe devant, et pose la main opposée au sol en gardant le dos long.
- Enchaîne quelques appuis rapides vers l'avant, hanches basses, et touche le sol de cette même main au bout de la course.
- Repars en arrière sans te retourner, en reculant sur les mêmes appuis jusqu'à retrouver ta fente de départ.
- Garde le regard vers l'avant et le buste ouvert pendant toute la navette.
- Répète la navette, puis change de côté pour mener avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Se retourner pour revenir au point de départ : le geste perd son travail de freinage et les appuis arrière ne se construisent jamais.
Le conseil
Fais des pas courts et vifs plutôt que de grandes foulées, c'est la fréquence qui rend l'exercice utile. Garde toujours un genou fléchi à l'arrivée pour amortir au lieu de bloquer.
Respiration
Souffle pendant l'accélération vers l'avant, inspire en revenant à la position de fente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.