Fente arrière, kettlebell en rack d'un côté
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, cale une kettlebell contre l'épaule, coude serré le long des côtes.
- Recule un pied et fléchis les deux genoux pour descendre, genou avant à l'aplomb de la cheville.
- Laisse le genou arrière pointer vers le sol, buste droit et charge toujours collée à l'épaule.
- Pousse dans le pied arrière pour revenir debout, termine la série, puis passe la kettlebell dans l'autre main et change de jambe.
L'erreur fréquente
Se pencher du côté opposé à la charge pour compenser, ce qui tord le bas du dos.
Le conseil
Serre le poing libre et garde les épaules au même niveau pendant toute la descente.
Respiration
Inspire en descendant et expire en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.