Saut réactif sur box
Aussi appelé Quick leap, Saut rapide.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi face à une box basse, pieds à largeur de hanches.
- Trajectoire Fléchis rapidement hanches et genoux puis saute sur la box en amortissant la réception, avant de redescendre aussitôt ou de sauter vers l'avant selon la consigne, en limitant le temps de contact au sol.
- Fin Enchaîne les sauts avec un maximum de vitesse et de légèreté, en te réceptionnant toujours genoux fléchis, dans l'axe des pieds.
L'erreur fréquente
Se réceptionner jambes tendues ou genoux rentrés vers l'intérieur : amortis chaque contact avec les hanches et garde les genoux alignés.
Le conseil
Travail de réactivité : privilégie une box basse et des séries courtes de qualité. Arrête dès que les sauts deviennent lourds.
Respiration
Expire sèchement à chaque impulsion, inspire pendant la redescente, en gardant le souffle continu malgré la cadence.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois