Saut sur box, départ assis (poids du corps)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe deux box : une sur laquelle t'asseoir, l'autre en face pour la réception.
- Assieds-toi, pieds ancrés au sol et buste légèrement penché vers l'avant.
- Déclenche le saut en projetant les hanches vers l'avant d'un coup sec, sans balancement préalable.
- Atterris en douceur sur l'autre box, les deux pieds ensemble et genoux souples, puis redescends en marchant avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes tendues et talons claqués, au lieu d'amortir la réception.
Le conseil
Choisis une hauteur qui laisse une réception franche des deux pieds à plat.
Respiration
Souffle au moment où tu déclenches le saut, puis reprends ton air une fois debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Changements d'appui en fente basse, mains au sol au poids du corps
- Saut latéral sur box avec rotation du buste au box
- Bonds successifs vers l'avant au poids du corps
- Changement d'appui sauté en garde au poids du corps
- Coup de pied poussé du talon au poids du corps
- Saut en squat avec lancer du médecine-ball au médecine-ball