Étirement des quadriceps à plat ventre, cheville tenue
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre au sol, front posé sur l'avant-bras libre et bassin bien plaqué.
- Plie un genou pour amener le talon vers la fesse, l'autre jambe restant allongée au sol.
- Passe la main du même côté en arrière et attrape la cheville, sans tirer d'un coup.
- Ramène doucement le pied vers la fesse jusqu'à sentir l'avant de la cuisse s'étirer, hanches toujours au sol.
- Relâche la cheville, repose la jambe et refais-le de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Décoller la hanche du sol pour gagner de l'amplitude : le bas du dos se creuse et la cuisse ne travaille plus.
Le conseil
Si la main n'atteint pas la cheville, garde le genou plié sans forcer plutôt que de tordre l'épaule pour y arriver.
Respiration
Souffle en rapprochant le talon de la fesse et inspire pendant que tu relâches la traction.
À la place
- Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastique à l'élastique
- Étirement des quadriceps allongé sur banc au banc
- Étirement des fléchisseurs de hanche, assis sur un gros ballon au swiss ball
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballon au swiss ball
- Posture de la chaise, brique serrée entre les cuisses brique-yoga