Relâchement des fléchisseurs de hanche sur le gros ballon
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur le gros ballon, pieds à plat au sol et mains posées sur les hanches.
- Avance les pieds pas à pas pour laisser le ballon rouler sous toi, jusqu'à ce qu'il soutienne le bas du dos, cuisses à l'horizontale et genoux fléchis à angle droit.
- Garde la colonne longue et le ventre engagé, puis pousse et tire avec les pieds pour faire rouler le ballon d'avant en arrière.
- Laisse le bassin descendre à chaque passage pour sentir l'avant de la hanche s'ouvrir, puis reviens lentement au point de départ.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour aller chercher plus d'amplitude.
Le conseil
Cherche la zone qui tire le plus et ralentis dessus au lieu d'enchaîner les allers-retours.
Respiration
Laisse l'air circuler librement, sans jamais retenir ton souffle.
À la place
- Mobilisation du nerf fémoral, debout au poids du corps
- Maintien du genou levé debout, cuisse à l'horizontale au poids du corps
- Extension partielle du genou, assis au poids du corps
- Extension de jambe sur rouleau, cheville en mouvement au rouleau
- Mobilisation manuelle de la rotule, assis au sol au poids du corps
- Réveil des jambes par friction des mains, assis tapis-de-sol