Adduction de hanche à la poulie
Aussi appelé Adducteurs poulie.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la à la jambe la plus proche de la machine.
- Départ Éloigne-toi d'un pas et tiens-toi droit, en appui sur la jambe libre, main sur la machine pour l'équilibre si besoin.
- Trajectoire Ramène la jambe sanglée devant la jambe d'appui en la croisant, par la seule force des adducteurs, et marque une courte pause en contractant l'intérieur de la cuisse.
- Fin Reviens lentement en résistant à la traction du câble, puis change de jambe après la série.
L'erreur fréquente
Balancer la jambe avec de l'élan ou pencher le buste pour compenser : le mouvement doit être lent et le bassin stable. Évite de prendre trop lourd, les adducteurs sont sensibles aux à-coups.
Le conseil
Échauffe bien les adducteurs avant la série, cette zone se froisse facilement.
Respiration
Expire en croisant la jambe, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension de jambe unilatérale (machine) à la machine
- Extension des jambes (machine) à la machine
- Extension des deux jambes à l'élastique, assis à l'élastique
- Montée de genou à quatre pattes avec élastique à l'élastique
- Sissy squat à la machine, charge contre la poitrine à la machine
- Verrouillage du quadriceps allongé au sol au poids du corps