Squat sur une jambe avec haltère, main en appui
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout à côté d'un banc dressé contre un rack, tiens la barre du rack d'une main et un haltère dans l'autre, bras le long du corps.
- Lève la jambe du côté de l'haltère devant toi, tendue et décollée du sol.
- Descends en fléchissant la jambe d'appui jusqu'à amener sa cuisse parallèle au sol, la main du rack servant seulement d'équilibre.
- Marque un temps en bas, puis remonte à la position de départ et répète avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Tirer sur le bras qui tient le rack pour remonter, ce qui sort tout le travail de la jambe d'appui.
Le conseil
Répartis le poids sur tout le pied d'appui et garde le buste vertical plutôt que penché en avant.
Respiration
Expire pendant la remontée, inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.