Roller
Aussi appelé Patin à roulettes, Skating.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Équipe-toi complètement : casque, protège-poignets, coudières et genouillères sont indispensables.
- Apprends d'abord les bases — pousser, tourner et surtout freiner — avant d'allonger tes sorties.
- Patine à allure confortable pendant 30 minutes pour travailler l'endurance cardio-respiratoire et musculaire.
- Pour intensifier, passe en fractionné : 2 minutes de patinage rapide toutes les 5 minutes, les 3 minutes restantes servant à récupérer.
- À allure modérée, compte environ 175 kcal brûlées en 30 minutes pour une personne de 70 kg, soit l'équivalent d'une marche rapide.
- Termine ta sortie en ralentissant progressivement, puis freine et arrête-toi en sécurité.
L'erreur fréquente
La principale erreur est de sortir sans protections ni maîtrise du freinage : les chutes en roller touchent surtout les poignets. Évite aussi les zones à trafic ou les revêtements dégradés au début.
Le conseil
Choisis un parcours plat et lisse pour débuter. Garde les genoux fléchis et le buste légèrement penché en avant pour rester stable.
Respiration
Respire régulièrement au rythme de la poussée des jambes, avec une expiration ample et sans à-coup.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Corde à sauter à la corde à sauter
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Pas de base de salsa au poids du corps
- Course entrecoupée de sauts en demi-flexion au poids du corps
- Navette en sprint entre deux repères au poids du corps
- Ciseaux des jambes avec changement de garde au poids du corps