Course sur place alternée avec demi-flexions
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, bras fléchis le long du buste.
- Cours sur place en montant bien les genoux, les bras qui pompent au rythme des jambes.
- Au bout d'une trentaine de secondes, arrête-toi pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchis les genoux jusqu'à amener les cuisses vers l'horizontale, dos droit, puis remonte et répète le même temps avant de reprendre la course.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux partir devant les orteils en descendant dans la flexion.
Le conseil
Passe d'une phase à l'autre sans pause : c'est l'alternance qui fait monter le cardio.
Respiration
Respire par la bouche si le rythme grimpe, sans bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Marche sur tapis roulant sur machine de cardio