Box squat (barre)
Aussi appelé Box squat, Squat sur box.
Muscles secondaires : adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Placez une box ou un banc derrière vous, à une hauteur amenant vos cuisses parallèles au sol en position assise.
- Sortez la barre du rack sur le haut du dos, reculez et écartez les pieds un peu plus que la largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Poussez les hanches vers l'arrière et descendez de manière contrôlée jusqu'à vous asseoir complètement sur la box.
- Marquez une courte pause assise en gardant le dos gainé et les tibias verticaux, sans relâcher la tension.
- Poussez fort dans les talons et remontez de manière explosive jusqu'à l'extension complète des hanches.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber sur la box ou rebondir dessus, ce qui comprime la colonne : la descente doit être contrôlée et la pause statique. Ne laissez pas non plus le dos s'arrondir pendant la pause assise.
Le conseil
Idéalement, travaillez dans un rack avec barres de sécurité.
Respiration
Prenez une grande inspiration et gainez fort avant chaque descente, expirez en fin de remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.