Box squat (barre)
Aussi appelé Box squat, Squat sur box.
Muscles secondaires : adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une box ou un banc derrière toi, à une hauteur amenant tes cuisses parallèles au sol en position assise.
- Départ Sors la barre du rack sur le haut du dos, recule et écarte les pieds un peu plus que la largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Trajectoire Pousse les hanches vers l'arrière et descends de manière contrôlée jusqu'à t'asseoir complètement sur la box, marque une courte pause en gardant le dos gainé et les tibias verticaux sans relâcher la tension, puis pousse fort dans les talons et remonte de manière explosive jusqu'à l'extension complète des hanches.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber sur la box ou rebondir dessus, ce qui comprime la colonne : la descente doit être contrôlée et la pause statique. Ne laisse pas non plus le dos s'arrondir pendant la pause assise.
Le conseil
Idéalement, travaille dans un rack avec barres de sécurité.
Respiration
Prends une grande inspiration et gaine fort avant chaque descente, expire en fin de remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.