Grimpeur
Aussi appelé Mountain climbers, Montées de genoux en planche.
Muscles secondaires : pectoraux, ischio-jambiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de pompe, poids réparti sur les mains et les pointes de pieds, corps gainé.
- Ramenez un genou sous la hanche en fléchissant hanche et genou : c'est la position de départ.
- Inversez la position des jambes de façon explosive : tendez la jambe fléchie vers l'arrière pendant que l'autre genou remonte vers la poitrine.
- Enchaînez les alternances à un rythme soutenu pendant 20 à 30 secondes, en gardant les hanches basses et le dos plat.
L'erreur fréquente
Lever les fesses vers le plafond ou laisser le bas du dos s'affaisser : gardez le corps aligné des épaules aux talons, épaules au-dessus des mains, pendant toute la durée de l'effort.
Le conseil
Commencez lentement pour maîtriser le gainage avant d'augmenter la cadence.
Respiration
Respirez de façon rythmée sans bloquer votre souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois