Grimpeur
Aussi appelé Mountain climbers, Montées de genoux en planche.
Muscles secondaires : pectoraux, ischio-jambiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en position de pompe, poids réparti sur les mains et les pointes de pieds, corps gainé, un genou ramené sous la hanche.
- Trajectoire Inverse la position des jambes de façon explosive en tendant la jambe fléchie vers l'arrière pendant que l'autre genou remonte vers la poitrine.
- Fin Enchaîne les alternances à un rythme soutenu pendant 20 à 30 secondes, en gardant les hanches basses et le dos plat.
L'erreur fréquente
Lever les fesses vers le plafond ou laisser le bas du dos s'affaisser : garde le corps aligné des épaules aux talons, épaules au-dessus des mains, pendant toute la durée de l'effort.
Le conseil
Commence lentement pour maîtriser le gainage avant d'augmenter la cadence.
Respiration
Respire de façon rythmée sans bloquer ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois