Squat sur une jambe, jambe libre tendue devant (haltères)
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, pieds sous les hanches.
- Tends une jambe devant toi, décollée du sol, et reporte tout le poids sur l'autre pied.
- Plie lentement le genou d'appui en gardant le dos droit et la jambe libre tendue, sans laisser le genou dépasser la pointe du pied.
- Descends jusqu'à ce que la cuisse d'appui arrive presque à l'horizontale, puis marque un temps d'arrêt.
- Pousse dans le talon pour retrouver la position debout, termine la série et change de jambe.
L'erreur fréquente
Poser le talon de la jambe libre au sol pour se rééquilibrer pendant la descente.
Le conseil
Commence près d'un appui solide tant que la descente n'est pas maîtrisée, et prends une charge légère pour apprendre le geste.
Respiration
Souffle en remontant et inspire pendant que tu descends.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.