Flexion de hanche à l'élastique
Aussi appelé Montée de genou élastique.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe l'élastique en bas d'un support, derrière toi, et passe-le autour d'une cheville.
- Départ Tiens-toi droit, dos au point d'ancrage, en te stabilisant si besoin sur un appui.
- Trajectoire Monte le genou vers la poitrine en fléchissant la hanche contre la résistance jusqu'à avoir la cuisse à l'horizontale ou plus haut, marque une courte pause, puis redescends la jambe lentement en contrôlant le retour de l'élastique.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière ou hausser le bassin pour monter le genou : le buste reste vertical et gainé, seule la hanche fléchit.
Le conseil
Un bon exercice de renforcement des fléchisseurs de hanche pour les coureurs et les sprinteurs.
Respiration
Expire pendant la montée du genou.
À la place
- Squat avec touche croisée de l'orteil au poids du corps
- Squat croisé avec touche du genou opposé au poids du corps
- Fente arrière alternée, bras au-dessus de la tête au poids du corps
- Fente avant puis extension en planche au poids du corps
- Passage de la planche à la fente basse, en alternance au poids du corps
- Lever de chaise au poids du corps