Squat avant avec deux kettlebells
Aussi appelé Double kettlebell front squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Départ Épaule deux kettlebells en poussant dans les jambes et les hanches, en tournant les poignets pour les amener en position de rack contre les épaules, regard droit devant, pieds à largeur d'épaules.
- Trajectoire Descends en squat aussi bas que possible, assis entre tes jambes, buste droit, poitrine haute et genoux poussés vers l'extérieur, puis marque une courte pause en bas.
- Fin Remonte en poussant dans les talons et répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Laisser les kettlebells tirer le buste vers l'avant et le dos s'arrondir : garde les coudes serrés contre le corps et la poitrine haute. Ne rebondis pas en bas du squat.
Le conseil
Maîtrise d'abord l'épaulé des kettlebells avec des charges légères.
Respiration
Inspire et gaine avant la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Presse à cuisses pieds bas, talons décollés à la machine
- Squat avec montée sur les pointes au poids du corps
- Chaise dos au mur au poids du corps
- Squat sur banc (haltères) aux haltères
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères