Point de pression du quadriceps, genou fléchi sur le rouleau
Comment l'exécuter
- Allonge-toi face au sol, un rouleau glissé sous une cuisse, en appui sur les avant-bras.
- Roule doucement d'avant en arrière jusqu'à tomber sur un endroit douloureux, puis immobilise-toi dessus.
- Garde la pression à cet endroit et plie puis tends lentement le genou, plusieurs fois de suite, pour faire glisser le muscle sous l'appui.
- Relâche dès que le point s'apaise, puis cherche le suivant ou change de jambe.
L'erreur fréquente
Continuer à rouler sans jamais s'arrêter : c'est le maintien sur le point sensible, pendant que le genou bouge, qui relâche le muscle.
Le conseil
Répartis le poids sur les avant-bras pour doser la pression plutôt que de la subir.
Respiration
Respire lentement pendant la mise sous tension, sans retenir l'air.
À la place
- Extension partielle du genou, assis au poids du corps
- Mobilisation manuelle de la rotule, assis au sol au poids du corps
- Mobilisation du nerf fémoral, debout au poids du corps
- Réveil des jambes par friction des mains, assis tapis-de-sol
- Maintien de la cuisse levée, assis sur un banc au banc
- Maintien du genou levé debout, cuisse à l'horizontale au poids du corps