Squat guidé pieds avancés (machine)
Aussi appelé Chair squat, Squat chaise à la Smith.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à hauteur d'épaules, placez-vous dessous et posez-la sur l'arrière des épaules, mains en pronation.
- Déverrouillez la barre en tendant les jambes, puis avancez les pieds d'environ 45 centimètres devant la barre, écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Regard devant, dos neutre ou légèrement cambré : descendez lentement en fléchissant les genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Continuez jusqu'à passer l'angle droit entre cuisse et jambe.
- Remontez en poussant le sol avec les talons, en expirant, jusqu'à l'extension des genoux.
- Répétez le nombre de répétitions prévu avant de reverrouiller la barre.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la remontée : poussez-les légèrement vers l'extérieur, dans l'axe des orteils. Évitez aussi de décoller les talons — tout le poids reste dessus grâce aux pieds avancés.
Le conseil
Réglez toujours les butées de sécurité de la machine avant la série.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.