Squat guidé pieds avancés (machine)
Aussi appelé Chair squat, Squat chaise à la Smith.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à hauteur d'épaules.
- Départ Place-toi dessous, pose-la sur l'arrière des épaules avec les mains en pronation, puis déverrouille-la en tendant les jambes et avance les pieds d'environ 45 centimètres devant elle, écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Trajectoire Regard devant, dos neutre ou légèrement cambré, descends lentement en fléchissant les genoux comme pour t'asseoir sur une chaise jusqu'à passer l'angle droit entre cuisse et jambe, puis remonte en poussant le sol avec les talons, en expirant, jusqu'à l'extension des genoux.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu avant de reverrouiller la barre.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la remontée : pousse-les légèrement vers l'extérieur, dans l'axe des orteils. Évite aussi de décoller les talons — tout le poids reste dessus grâce aux pieds avancés.
Le conseil
Règle toujours les butées de sécurité de la machine avant la série.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.