Squat sauté jambes écartées avec coups de poing alternés
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, poings fermés contre le menton et coudes dirigés vers le sol.
- Saute en écartant les jambes sur les côtés et reçois-toi en demi-squat, dos droit.
- Au moment où tu descends, lance un direct devant toi avec un seul bras.
- Ramène le poing à la garde en revenant à la position de départ, puis recommence en frappant de l'autre bras, et alterne les côtés.
L'erreur fréquente
Marquer un arrêt entre chaque saut : l'enchaînement perd son intérêt et les jambes se refroidissent.
Le conseil
Reçois-toi sur toute la plante du pied, genoux souples, pour amortir chaque retombée.
Respiration
Garde une respiration régulière au rythme des frappes, sans jamais retenir l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Escaliers (machine) sur machine de cardio