Squat Jefferson
Aussi appelé Jefferson squat, Jefferson deadlift.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Posez une barre au sol et placez-vous au-dessus, à cheval sur sa longueur, pieds écartés largeur d'épaules et pointes légèrement ouvertes.
- Descendez en fléchissant les genoux, dos droit, et saisissez la barre en prise neutre : une main devant vous, l'autre derrière, à égale distance du buste.
- Redressez-vous complètement en gardant le dos droit et la barre suspendue à bout de bras.
- Inspirez et descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, buste le plus vertical possible, regard devant, genoux dans l'axe des pointes de pied.
- Expirez et remontez en poussant fort dans les pieds : ce sont les cuisses qui travaillent, les bras ne servent que de crochets.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras ou arrondir le dos : les bras restent tendus comme de simples crochets et le buste reste vertical. Vérifiez aussi que la prise est bien centrée pour éviter toute rotation du buste.
Le conseil
Alternez le sens de la prise d'une série à l'autre pour équilibrer les rotations.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.