Squat Jefferson
Aussi appelé Jefferson squat, Jefferson deadlift.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Pose une barre au sol.
- Départ Place-toi au-dessus de la barre, à cheval sur sa longueur, pieds écartés largeur d'épaules et pointes légèrement ouvertes, descends fléchir les genoux pour saisir la barre en prise neutre, une main devant toi et l'autre derrière, puis redresse-toi complètement, dos droit, barre suspendue à bout de bras.
- Trajectoire Inspire et descends en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, buste le plus vertical possible, regard devant, genoux dans l'axe des pointes de pied, puis expire et remonte en poussant fort dans les pieds.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras ou arrondir le dos : les bras restent tendus comme de simples crochets et le buste reste vertical. Vérifie aussi que la prise est bien centrée pour éviter toute rotation du buste.
Le conseil
Alterne le sens de la prise d'une série à l'autre pour équilibrer les rotations.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.