Course à reculons
Muscles secondaires : mollets.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout sur un espace dégagé et libre d'obstacles, buste droit et regard vers l'avant.
- Trottine d'abord sur place, puis commence à reculer en montant bien les genoux et en balançant les bras au rythme des appuis.
- Prends peu à peu de la vitesse en jetant un œil par-dessus l'épaule pour garder ta trajectoire.
- Ralentis progressivement jusqu'à l'arrêt, retourne-toi, puis recommence pour la série suivante.
L'erreur fréquente
Partir vite d'emblée sans repérer l'espace derrière soi : la chute arrive avant que le geste ne s'installe.
Le conseil
Pose la pointe du pied en premier et laisse le talon rester haut, c'est ce qui garde l'appui souple.
Respiration
Respire régulièrement, sans bloquer l'air pour aller plus vite.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Corde à sauter à la corde à sauter