Coup de genou frontal sur place, deux par côté
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos long et regard devant toi.
- Ferme les poings et colle-les contre le menton, coudes serrés pour protéger le visage.
- Monte vivement le genou droit vers l'avant en poussant la hanche du même côté, comme pour traverser une cible.
- Repose le pied à sa place, refais une frappe du même genou, puis alterne avec la jambe gauche.
L'erreur fréquente
Garder le bassin en arrière au moment de la frappe, ou laisser le dos s'arrondir pour monter le genou plus haut.
Le conseil
La frappe vient de l'extension de la hanche, pas seulement du genou qui remonte.
Respiration
Souffle court sur chaque coup, sur un rythme régulier.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Jogging sur tapis de course sur machine de cardio