Fente arrière avec frappe basse et retour en direct

Muscles secondaires : fessiers, épaules, abdominaux.

Comment l'exécuter

Debout en garde, pieds à la largeur des hanches, poings au menton et coudes dirigés vers le sol.
Laisse l'appui avant ancré et recule l'autre jambe pour descendre en fente, les deux genoux fléchis.
Pendant la descente, lance le poing du même côté que la jambe reculée vers le bas, comme pour frapper sous une garde.
Repousse le sol pour ramener la jambe en avant et frappe du bras opposé dans le même élan, puis retrouve la garde.
Enchaîne les répétitions de ce côté, puis refais la série en reculant l'autre jambe.

Pencher le buste en avant pour accompagner la frappe basse : c'est la jambe qui descend, le tronc reste droit.

Pose le pied arrière sur la plante et laisse le genou descendre à l'aplomb, sans jamais le poser au sol.

Souffle sur la frappe basse puis à nouveau sur le direct du retour, sans jamais bloquer la respiration au fond de la fente.

Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.