Jeté en squat
Aussi appelé Squat jerk.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, barre posée sur l'avant des épaules, pieds sous les hanches.
- Trajectoire Effectue une courte flexion des genoux sans reculer les hanches, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible en poussant dans les talons pour propulser la barre en écartant la tête de sa trajectoire, replace rapidement les pieds juste à l'extérieur des hanches, pointes ouvertes, et tire-toi sous la barre pour la réceptionner bras tendus au-dessus de la tête en squat complet, barre à l'aplomb des talons.
- Fin Poitrine haute, remonte en poussant dans les talons jusqu'à la position debout, puis repose la barre avec contrôle.
L'erreur fréquente
Réceptionner la barre devant soi ou avec des coudes non verrouillés, ce qui fait perdre la charge : pousse la barre légèrement vers l'arrière et verrouille les bras avant d'absorber en squat.
Le conseil
Variante la plus exigeante du jeté en mobilité et en équilibre : réserve-la aux pratiquants avancés et travaille d'abord l'overhead squat. Gaine fort tout le tronc.
Respiration
Inspire pendant le dip, expire après le passage sous la barre et le verrouillage des bras en position basse.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.