Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur avec un ballon de stabilité calé entre tes reins et la paroi, à hauteur de hanches.
- Monte un haltère sur chaque épaule, coudes levés devant toi et poignets sous les charges.
- Descends en pliant hanches et genoux jusqu'à ce que les cuisses atteignent la parallèle, buste droit.
- Pousse dans les pieds pour revenir debout et répète.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes tomber vers le bas pendant la descente : le buste bascule en avant et le bas du dos se charge.
Le conseil
Garde les coudes hauts jusqu'à la fin de la série, c'est le repère qui maintient le buste droit. Choisis des charges plus légères qu'en position basse : cette prise fatigue le haut du corps avant les jambes.
Respiration
Inspire en descendant vers la parallèle, souffle en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat gobelet au ballon contre le mur au poids du corps
- Squat mains au mur et coup de pied arrière au poids du corps
- Squat au mur avec temps d'arrêt au poids du corps
- Squat au mur avec ballon dans le dos au poids du corps
- Squat au mur sur une jambe au poids du corps
- Squat sur pointes de pieds face au mur au poids du corps