Jump Squat (lesté)
Aussi appelé Squat sauté lesté, Weighted jump squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, buste droit, avec une barre légère ou un gilet lesté dont la charge reste assez faible pour ne pas te freiner.
- Place une barre légère sur l'arrière des épaules, ou utilise un gilet lesté ou un sac, en veillant à ce que la charge ne ralentisse pas nettement ton saut.
- Place les pieds un peu plus larges que les épaules, tête et poitrine hautes.
- Descends rapidement en demi-squat puis inverse immédiatement le mouvement pour exploser vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles, en gardant le buste droit et gainé pendant tout le saut.
- À la réception, amortis avec les jambes fléchies, restabilise-toi, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et atterrir jambes raides : la charge doit rester légère pour préserver la vitesse, et chaque réception doit être amortie genoux fléchis.
Le conseil
Réserve cet exercice aux pratiquants déjà solides en squat. Arrête la série dès que la hauteur de saut chute : la fatigue dégrade la qualité des réceptions.
Respiration
Inspire en descendant en squat, expire à l'impulsion : une respiration complète par répétition, sans apnée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.