Fentes (barre)
Aussi appelé Lunges à la barre, Fentes avant barre.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place la barre sur le haut du dos dans un rack, décolle-la en poussant avec les jambes et recule d'un pas.
- Départ Tiens-toi debout, la barre posée sur le haut du dos, après avoir reculé d'un pas : c'est la position de départ.
- Trajectoire Fais un grand pas en avant avec une jambe et descends en fléchissant les deux genoux, buste droit, en inspirant, jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, le genou avant restant au-dessus du pied, puis pousse dans le talon avant pour revenir à la position de départ, en expirant.
- Fin Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant filer loin devant les orteils ou rentrer vers l'intérieur : fais un pas suffisamment long et garde le genou aligné avec le pied. Éviter aussi de pencher le buste en avant.
Le conseil
Travaille près d'un rack pour pouvoir reposer la barre facilement.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la poussée, et garde le gainage serré pour l'équilibre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans neuf programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :