Squat haltères sur les épaules avec temps d'arrêt
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, cale un haltère sur chaque épaule et pointe les coudes vers le haut.
- Recule les hanches et fléchis les genoux pour descendre, buste droit et coudes tenus hauts.
- Arrête-toi quand les cuisses arrivent parallèles au sol et tiens cette position basse un court instant, sans relâcher le ventre.
- Repousse le sol avec les talons pour remonter jusqu'aux jambes tendues du départ, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes tomber vers l'avant en position basse : les haltères glissent des épaules et le buste plonge avec eux.
Le conseil
Le temps d'arrêt en bas ne vaut que si la tension reste : ne t'assois pas sur la position pour t'y reposer.
Respiration
Inspire en descendant, expire en repoussant le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.