Squat sur une jambe (barre)
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, la barre posée sur le haut du dos et les mains fermées de part et d'autre, pieds sous les hanches.
- Décolle un pied du sol et tends cette jambe devant toi pour trouver ton équilibre.
- Plie lentement le genou d'appui jusqu'à amener sa cuisse à l'horizontale, buste haut et dos droit.
- Marque un temps en bas, pousse dans le talon pour te relever, puis change de jambe une fois la série finie.
L'erreur fréquente
Descendre plus bas que la cuisse à l'horizontale, ce qui charge le genou sans rien ajouter au travail.
Le conseil
Cherche d'abord l'équilibre sans charge : la barre n'a d'intérêt qu'une fois le geste stable.
Respiration
Souffle pendant la remontée et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Presse à cuisses alternée à la machine
- Presse à cuisses à une jambe à la machine
- Presse à cuisses horizontale à une jambe à la machine
- Squat haltères sur les épaules avec temps d'arrêt aux haltères
- Squat pistolet en descente sur un support au poids du corps
- Presse à cuisses (machine Smith) à la machine