Jeté en puissance
Aussi appelé Power jerk.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Barre en position d'épaulé sur l'avant des épaules, coudes hauts, pieds à largeur de hanches.
- Fléchissez légèrement les genoux en gardant le buste parfaitement vertical (la flexion).
- Étendez violemment les jambes pour propulser la barre vers le haut.
- Passez simultanément sous la barre en fléchissant les genoux en quart de squat, bras verrouillés au-dessus de la tête.
- Stabilisez la barre puis redressez-vous complètement, pieds alignés.
- Redescendez la barre aux épaules de manière contrôlée.
L'erreur fréquente
Pencher le buste en avant pendant la flexion et pousser la barre uniquement avec les bras : restez vertical et laissez les jambes faire le travail.
Le conseil
Verrouillez les coudes avant de vous redresser.
Respiration
Prenez une grande inspiration et bloquez-la pendant la flexion-extension pour gainer le tronc.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.