Jeté en puissance
Aussi appelé Power jerk.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, pieds à l'aplomb des hanches, buste droit, prêt à recevoir la barre chargée sur l'avant des épaules.
- Départ Place la barre en position d'épaulé sur l'avant des épaules, coudes hauts, pieds à largeur de hanches.
- Trajectoire Fléchis légèrement les genoux en gardant le buste parfaitement vertical, puis étends violemment les jambes pour propulser la barre vers le haut. Passe simultanément dessous en fléchissant les genoux en quart de squat, bras verrouillés au-dessus de la tête, puis stabilise la barre et redresse-toi complètement.
- Fin Redescends la barre aux épaules de manière contrôlée.
L'erreur fréquente
Pencher le buste en avant pendant la flexion et pousser la barre uniquement avec les bras : reste vertical et laisse les jambes faire le travail.
Le conseil
Verrouille les coudes avant de te redresser.
Respiration
Prends une grande inspiration et bloque-la pendant la flexion-extension pour gainer le tronc.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.