Squat Zercher
Aussi appelé Zercher squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre dans un rack entre la taille et la poitrine.
- Départ Cale la barre au creux des coudes, bras fléchis et mains jointes devant toi, puis soulève-la, recule d'un pas et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, tête haute et dos droit.
- Trajectoire Inspire en fléchissant les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, genoux dans l'axe des orteils et buste le plus vertical possible, puis expire en poussant dans le sol pour remonter debout.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
Laisser le buste s'effondrer vers l'avant sous la charge et arrondir le haut du dos : serre fort les bras contre le corps et garde la poitrine haute.
Le conseil
Enroule une serviette ou un manchon autour de la barre pour protéger le pli des coudes. Exercice avancé : maîtrise d'abord le squat avant classique.
Respiration
Inspire profondément avant de descendre, tronc verrouillé en position basse, expire pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.