Squat à la barre sur une plateforme
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi sur la plateforme, pieds à la largeur des épaules et pointes légèrement ouvertes, la barre posée en travers du haut du dos.
- Vérifie ta prise et tes appuis bien à plat avant de bouger : la surface doit être stable sous les deux pieds.
- Fléchis genoux et hanches en poussant le bassin vers l'arrière, buste haut et dos droit, jusqu'à la profondeur que tu contrôles.
- Pousse dans les talons pour remonter en extension complète, puis répète sans déplacer les pieds sur la plateforme.
L'erreur fréquente
Laisser un pied déborder de la plateforme, ce qui fait basculer l'appui en pleine remontée.
Le conseil
Repère tes appuis avant de charger, une plateforme étroite ne pardonne aucun pied mal posé.
Respiration
Expire pendant la remontée, inspire en position haute avant de redescendre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Hack squat à une jambe, genou libre fléchi à la machine
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant à la machine