Squat du patineur avec haltère en contrepoids
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds rapprochés, tiens un haltère léger dans une main, bras le long du corps.
- Reporte tout ton poids sur la jambe opposée à l'haltère et décolle l'autre pied du sol.
- Descends sur la jambe d'appui en fléchissant genou et hanche, laisse la jambe libre partir en arrière et monte l'haltère devant toi, bras tendu, pour faire contrepoids.
- Pousse dans le talon d'appui pour te redresser, en ramenant l'haltère le long du corps et le pied libre au sol.
- Passe l'haltère dans l'autre main et répète sur l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Pencher le buste loin vers l'avant pendant la descente : le bas du dos prend la charge et la cuisse d'appui en fait moins.
Le conseil
Monte l'haltère au même rythme que tu descends : c'est ce contrepoids qui te laisse garder la poitrine haute au-dessus de la jambe d'appui.
Respiration
Inspire pendant la descente, souffle en te redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.