Jeté en fente
Aussi appelé Split jerk, Jeté fendu.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, barre posée sur l'avant des épaules, pieds sous les hanches.
- Trajectoire Plie légèrement les genoux sans reculer les hanches, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible en poussant dans les talons pour propulser la barre vers le haut en écartant la tête de sa trajectoire ; dès que la barre quitte les épaules, projette rapidement les pieds en fente, un pied devant, un pied derrière, genoux légèrement fléchis, et réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête, buste vertical.
- Fin Stabilise-toi, puis ramène les pieds joints en gardant la barre au-dessus de la tête avant de la reposer.
L'erreur fréquente
Faire une flexion trop profonde ou trop lente et pousser la barre vers l'avant : la flexion doit être courte et le rebond explosif, la barre finissant à l'aplomb de la tête.
Le conseil
Apprends le geste avec une barre vide avant de charger.
Respiration
Inspire et gaine fort avant la flexion, expire une fois la barre stabilisée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.