Squat (haltères)
Aussi appelé Dumbbell squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers les cuisses, place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, regard devant toi et dos droit.
- Trajectoire Fléchis les genoux pour descendre en inspirant, buste le plus droit possible, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant les genoux alignés avec les pointes de pieds, puis remonte en poussant dans les talons et en expirant jusqu'à l'extension complète des jambes.
- Fin Répète le mouvement en gardant les haltères stables le long du corps.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou baisser la tête en descendant, ce qui déséquilibre et charge les lombaires : garde la poitrine haute et le regard horizontal.
Le conseil
Version plus accessible que le squat barre : idéale pour apprendre le mouvement en sécurité.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.