Squat (haltères)
Aussi appelé Dumbbell squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers les cuisses.
- Placez les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, regard devant vous et dos droit.
- Fléchissez les genoux pour descendre en inspirant, buste le plus droit possible, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez les genoux alignés avec les pointes de pieds, sans qu'ils s'effondrent vers l'intérieur.
- Remontez en poussant dans les talons et en expirant, jusqu'à l'extension complète des jambes.
- Répétez le mouvement en gardant les haltères stables le long du corps.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou baisser la tête en descendant, ce qui déséquilibre et charge les lombaires : gardez la poitrine haute et le regard horizontal.
Le conseil
Version plus accessible que le squat barre : idéale pour apprendre le mouvement en sécurité.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.