Squat avant prise d'épaulé
Aussi appelé Front squat clean grip, Squat clavicule prise olympique.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre dans le rack légèrement sous la hauteur d'épaules.
- Départ Pose la barre sur l'avant des deltoïdes, contre les clavicules, en la retenant du bout des doigts en prise d'épaulé, coudes hauts, puis décolle la barre en poussant dans les jambes, recule d'un pas et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, tête et coudes hauts.
- Trajectoire Descends en fléchissant les genoux, assis entre tes jambes, jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets, en poussant consciemment les genoux vers l'extérieur, puis en expirant remonte en poussant dans les talons et le milieu du pied jusqu'à la position debout.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre et arrondir le dos : garde les coudes pointés devant toi en permanence. Ne laisse pas non plus les genoux rentrer à la remontée.
Le conseil
Si la souplesse des poignets manque, garde seulement le bout des doigts sous la barre ou utilise des sangles.
Respiration
Grande inspiration et gainage avant chaque descente, expiration à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat sumo (haltère) aux haltères
- Presse à cuisses alternée à la machine
- Presse à cuisses à une jambe à la machine
- Presse à cuisses horizontale à une jambe à la machine
- Squat haltères sur les épaules avec temps d'arrêt aux haltères
- Squat puis coup de pied tendu vers la main opposée au poids du corps