Squat avant prise d'épaulé
Aussi appelé Front squat clean grip, Squat clavicule prise olympique.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre dans le rack légèrement sous la hauteur d'épaules et posez-la sur l'avant des deltoïdes, contre les clavicules, en la retenant du bout des doigts en prise d'épaulé, coudes hauts.
- Décollez la barre en poussant dans les jambes, reculez d'un pas et placez les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes : c'est la position de départ, tête et coudes hauts.
- Descendez en fléchissant les genoux, assis entre vos jambes, jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets, en poussant consciemment les genoux vers l'extérieur.
- En expirant, remontez en poussant dans les talons et le milieu du pied jusqu'à la position debout.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis reposez la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre et arrondir le dos : gardez les coudes pointés devant vous en permanence. Ne laissez pas non plus les genoux rentrer à la remontée.
Le conseil
Si la souplesse des poignets manque, gardez seulement le bout des doigts sous la barre ou utilisez des sangles.
Respiration
Grande inspiration et gainage avant chaque descente, expiration à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.