Soulevé de terre à la poulie basse
Aussi appelé Cable deadlift.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une barre ou deux poignées à une poulie basse.
- Départ Place-toi face à la machine, pieds à largeur d'épaules, puis fléchis hanches et genoux pour saisir la poignée, dos plat, poitrine sortie et bras tendus.
- Trajectoire Pousse dans les talons et étends hanches et genoux simultanément pour te redresser complètement, puis verrouille la position debout en serrant les fessiers, épaules en arrière.
- Fin Redescends en poussant les hanches vers l'arrière, en gardant le dos plat, jusqu'à la position de départ.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos pendant la montée : verrouille le dos plat avant de tirer et garde la poitrine sortie. Évite aussi de tirer avec les bras, ils ne servent que de crochets.
Le conseil
Bonne variante d'apprentissage avant le soulevé de terre avec barre libre.
Respiration
Inspire et gaine avant de tirer, expire en fin de montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.