Marche en squat profond
Muscles secondaires : fessiers, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, descends en accroupissement aussi bas que le bassin le permet, tout en gardant de quoi te déplacer.
- Avance de quelques pas vifs sans te relever, cuisses basses et buste droit.
- Redescends encore d'un cran, puis recule en conservant la même hauteur de bassin.
- Reprends la position basse et enchaîne les allers-retours.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux partir loin devant les orteils à chaque pas, ce qui écrase l'avant du genou.
Le conseil
Reste bas pendant tout le trajet : se relever entre deux pas fait perdre l'intérêt du geste.
Respiration
Cale ta respiration sur tes pas plutôt que sur les répétitions : un souffle long et régulier pendant tout le trajet, jamais retenu en position basse.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat serré puis large, élastique aux cuisses à l'élastique
- Squat cosaque avec haltères aux haltères
- Squat assis à une jambe, appui large, à la machine à levier à la machine
- Presse à cuisses pieds larges et hauts à la machine
- Squat assis stance large à la machine à levier à la machine
- Squat sur une jambe aux sangles de suspension aux sangles