Bonds diagonaux alternés
Aussi appelé Bonds latéraux, Skater bounds.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place-toi debout au départ de ton espace de bonds, une ligne tracée au sol pouvant t'aider à jauger la distance d'un côté à l'autre.
- Départ Adopte une position confortable, un pied légèrement devant l'autre.
- Trajectoire Pousse fort sur la jambe avant en projetant le genou opposé vers l'avant et le haut, bondis en diagonale en cherchant à couvrir un maximum de distance, puis amortis la réception sur la jambe opposée, genou aligné avec le pied.
- Fin Enchaîne immédiatement le bond suivant de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Réceptionner jambe raide ou genou rentré vers l'intérieur : fléchis à la réception et garde le genou aligné avec la pointe de pied.
Le conseil
Échauffe-toi sérieusement avant tout travail pliométrique et privilégie la qualité des bonds à la quantité.
Respiration
Expire brièvement à chaque impulsion, inspire pendant la phase aérienne, en gardant un rythme court et régulier.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois