Bonds diagonaux alternés
Aussi appelé Bonds latéraux, Skater bounds.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position confortable, un pied légèrement devant l'autre.
- Poussez fort sur la jambe avant en projetant le genou opposé vers l'avant et le haut, en bondissant en diagonale.
- Cherchez à couvrir un maximum de distance vers le côté à chaque bond ; une ligne au sol peut servir de repère.
- Amortissez la réception sur la jambe opposée, genou aligné avec le pied.
- Enchaînez immédiatement le bond suivant de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Réceptionner jambe raide ou genou rentré vers l'intérieur : fléchissez à la réception et gardez le genou aligné avec la pointe de pied.
Le conseil
Échauffez-vous sérieusement avant tout travail pliométrique et privilégiez la qualité des bonds à la quantité.
Respiration
Expirez brièvement à chaque impulsion, inspirez pendant la phase aérienne, en gardant un rythme court et régulier.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois