Sauts avant-arrière avec montée de genou alternée, en garde
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, place un pied en avant et l'autre en arrière, écartés d'environ une largeur d'épaules, en diagonale.
- Ferme les poings et remonte-les au-dessus du menton, coudes dirigés vers le sol.
- Avance en sautant sur le pied avant tout en montant le genou opposé à hauteur de hanche.
- Enchaîne les appuis en alternant le genou qui monte, puis refais le même trajet en reculant.
L'erreur fréquente
Se réceptionner à plat sur tout le pied : l'amorti disparaît et le genou encaisse le choc.
Le conseil
Garde le buste droit et les coudes serrés, c'est le rythme des appuis qui compte et pas la hauteur du saut.
Respiration
Souffle à chaque impulsion et reprends de l'air en changeant de sens.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.