Impulsion sur box à une jambe
Aussi appelé Single leg push-off, Push-off sur step.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à une box, posez un pied dessus, le talon près du bord, l'autre pied au sol.
- Poussez explosivement sur la jambe posée sur la box, en tendant hanche et genou pour sauter le plus haut possible.
- Aidez-vous d'un lancer de bras vers le haut pour amplifier l'impulsion.
- Atterrissez avec le même pied sur la box, l'autre revenant au sol dans la position de départ.
- Enchaînez les répétitions, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Ne poussez pas avec la jambe au sol — c'est la jambe posée sur la box qui doit produire toute l'impulsion — et ne réceptionnez pas jambe raide : amortissez avec le genou et la hanche.
Le conseil
Vérifiez la stabilité de la box avant de commencer. Commencez avec une hauteur modeste et privilégiez des séries courtes et explosives.
Respiration
Souffle court à chaque impulsion, inspiration entre les répétitions : jamais d'apnée sur un travail réactif.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois