Saut vertical bras tendus (rocket jump)
Aussi appelé Rocket jump.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout, pieds à la largeur des hanches, et descends en demi-squat, bras le long du corps.
- Trajectoire Explose vers le haut en poussant fort dans les jambes et en lançant les bras tendus au-dessus de la tête, jusqu'à avoir le corps complètement tendu en l'air.
- Fin Amortis la réception en fléchissant les genoux, pieds à plat, puis enchaîne directement le saut suivant.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genoux rentrés vers l'intérieur : amortis chaque réception en fléchissant hanches et genoux, genoux alignés avec les pieds.
Le conseil
Échauffe-toi bien avant tout travail pliométrique et privilégie une surface souple. Arrête la série dès que la qualité des sauts se dégrade.
Respiration
Inspire en descendant en quart de squat, expire à l'impulsion vers le haut, bras tendus au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois