Verrouillage du quadriceps allongé au sol
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, une jambe à peine fléchie et les bras posés le long du corps.
- Laisse le bas du dos reposer naturellement et détends les épaules avant de commencer.
- Contracte le devant de la cuisse pour pousser le creux du genou vers le sol, jusqu'à ce que la jambe se tende complètement.
- Relâche la contraction et laisse le genou se replier, puis recommence.
L'erreur fréquente
Soulever le talon du sol en contractant, ce qui remplace le verrouillage du genou par un lever de jambe.
Le conseil
Pose une main sur le devant de la cuisse pour sentir le muscle durcir : c'est le seul repère fiable ici.
Respiration
Respire normalement pendant la contraction, sans bloquer le souffle.
À la place
- Extension des deux jambes à l'élastique, assis à l'élastique
- Montée de genou à quatre pattes avec élastique à l'élastique
- Extension des jambes (machine) à la machine
- Élévation alternée de jambe, assis au tapis tapis-de-sol
- Montée de genou alternée, allongé sur le canapé mobilier
- Presse de jambe alternée allongé, avec bâton et élastique baton