Quart de squat (barre)
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe la barre sur les omoplates comme pour un squat classique, mains en pronation à la largeur des épaules.
- Écarte les pieds sous les hanches et garde les genoux légèrement fléchis, buste droit.
- Descends lentement sur un quart de l'amplitude d'un squat complet, sans chercher plus bas, et tiens un court instant.
- Remonte en poussant dans les pieds jusqu'à la position de départ.
- Reprends la descente et enchaîne les répétitions sans rebondir en position basse.
L'erreur fréquente
Enchaîner en rebondissant en bas au lieu de contrôler chaque descente.
Le conseil
Cette amplitude courte laisse porter lourd : recule d'un pas franc du support et verrouille le gainage avant la première répétition.
Respiration
Souffle en remontant et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant à la machine
- Presse à cuisses horizontale à la machine