Sautillés sur un pied avec balancé de jambe et directs
Muscles secondaires : mollets, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, poids sur un seul appui, poings fermés et remontés près du menton.
- Sautille sur cet appui en gardant le genou souple à chaque reprise de contact avec le sol.
- Sans cesser de sautiller, balance l'autre jambe d'avant en arrière, libre dans le vide, en laissant le buste tourner un peu avec elle.
- Envoie un direct du bras opposé chaque fois que la jambe part vers l'avant, et un direct de l'autre bras quand elle repart derrière toi.
- Ralentis le balancé, repose le pied libre au sol et recommence sur l'autre appui.
L'erreur fréquente
Garder le buste figé de face : sans un peu de rotation du tronc, la jambe ne monte nulle part.
Le conseil
Pour simplifier, sautille sans frapper en gardant simplement les coudes pliés à hauteur de poitrine.
Respiration
Souffle sur chaque direct et inspire quand la jambe repasse sous toi.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Corde à sauter à la corde à sauter