Squat bras tendu à un bras (kettlebell)
Aussi appelé Overhead squat kettlebell, Squat overhead unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Amenez la kettlebell à l'épaule par un clean, puis pressez-la au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet du coude.
- Regard devant vous, bras verrouillé à la verticale, fléchissez hanches et genoux pour descendre en squat.
- Descendez le buste entre les jambes en gardant la poitrine haute et la kettlebell bien au-dessus de vous.
- Marquez une seconde de pause en position basse.
- Remontez en poussant sur les talons jusqu'à l'extension complète, puis enchaînez les répétitions avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Laisser le bras dériver vers l'avant pendant la descente : la kettlebell doit rester à l'aplomb du milieu du pied. Ne sacrifiez pas la profondeur au détriment du dos, descendez seulement tant que le buste reste droit.
Le conseil
Exigeant en mobilité d'épaule et de hanche : échauffez-vous sérieusement et restez léger.
Respiration
Inspirez en descendant, expirez en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.