Squat bras tendu à un bras (kettlebell)
Aussi appelé Overhead squat kettlebell, Squat overhead unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, saisis la kettlebell d'une seule main et gaine le tronc avant de la lancer depuis les jambes et les hanches.
- Départ Amène la kettlebell à l'épaule par un clean, presse-la au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet du coude, et regarde devant toi, bras verrouillé à la verticale.
- Trajectoire Fléchis hanches et genoux pour descendre en squat, en gardant la poitrine haute et la kettlebell bien au-dessus de toi, marque une seconde de pause en position basse, puis remonte en poussant sur les talons jusqu'à l'extension complète.
- Fin Enchaîne les répétitions avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Laisser le bras dériver vers l'avant pendant la descente : la kettlebell doit rester à l'aplomb du milieu du pied. Ne sacrifie pas la profondeur au détriment du dos, descends seulement tant que le buste reste droit.
Le conseil
Exigeant en mobilité d'épaule et de hanche : échauffe-toi sérieusement et reste léger.
Respiration
Inspire en descendant, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.