Step-up avec développé au-dessus de la tête (haltères)
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Tiens un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, face à une plateforme stable.
- Monte dessus avec un pied en tendant les bras au-dessus de la tête dans le même temps.
- Ramène les haltères à hauteur d'épaules pendant que tu redescends ce même pied au sol.
- Recommence en montant de l'autre pied, et alterne ainsi tout au long de la série.
L'erreur fréquente
Se propulser avec la jambe restée au sol au lieu de monter avec celle qui est déjà sur la plateforme.
Le conseil
Choisis une hauteur de marche qui laisse la cuisse proche de l'horizontale en haut du pas.
Respiration
Souffle pendant que tu montes et que les bras se tendent, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente avant avec développé d'un bras à la kettlebell à la kettlebell
- Fente avant avec développé du médecine-ball au médecine-ball
- Fente arrière en suspension avec ouverture des bras aux sangles
- Fente en appui arrière sur brique, bras qui balaient brique-yoga
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine