Split squat, barre en rack avant
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout dans le rack, cale la barre sur l'avant des épaules, coudes hauts, puis sors-la du support et recule d'un pas.
- Décale les pieds, un devant l'autre, écartés comme les hanches pour rester stable.
- Descends en pliant les deux genoux jusqu'à ce que celui de derrière flotte juste au-dessus du sol, buste droit.
- Marque un temps, puis pousse dans le talon avant pour revenir debout, et change de côté une fois la série finie.
L'erreur fréquente
Garder les pieds sur la même ligne, ce qui rend l'équilibre impossible à tenir sous la charge.
Le conseil
Tiens les coudes hauts du début à la fin : dès qu'ils tombent, la barre glisse vers l'avant.
Respiration
Inspire avant de descendre et souffle en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente pivotée avec haltères aux haltères
- Fente avant, kettlebell en rack d'un côté à la kettlebell
- Fente arrière alternée, bras au-dessus de la tête au poids du corps
- Fente avant, haltères tendus devant aux haltères
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine