Corde à sauter
Aussi appelé Jump rope, Saut à la corde.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Règle la corde à ta taille en posant un pied au centre : les poignées doivent arriver sous les aisselles.
- Tiens une poignée dans chaque main, coudes près du corps, et fais tourner la corde avec les poignets.
- Saute juste assez haut pour laisser passer la corde, en atterrissant sur la pointe des pieds, en gardant un rythme régulier, les genoux souples et le regard droit devant.
- Continue sur la durée prévue, en alternant les styles de saut si tu le souhaites (pieds joints, alterné, talons-fesses).
- Ralentis la rotation et laisse la corde se poser au sol pour terminer, puis récupère avant de reprendre.
L'erreur fréquente
Sauter trop haut et atterrir à plat ou sur les talons, ce qui fatigue les articulations : de petits sauts sur l'avant du pied suffisent, la rotation vient des poignets et non des épaules.
Le conseil
Excellent cardio à faible coût : commence par des séries courtes de 30 à 60 secondes.
Respiration
Respire de façon régulière et saute de préférence sur une surface un peu souple.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.