Split squat pied avant surélevé, haltères aux côtés
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps et paumes tournées vers toi.
- Pose tout le pied avant sur une marche basse et recule l'autre pied, genou avant à l'aplomb de la cheville.
- Descends en pliant le genou avant jusqu'à amener la cuisse à l'horizontale, épaules et hanches bien de face.
- Marque un temps en bas, puis repousse la marche du talon avant pour remonter.
- Termine les répétitions de ce côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Pivoter le bassin vers la jambe arrière au fil des répétitions, ce qui fausse l'axe du genou.
Le conseil
Garde la charge basse et immobile, elle ne doit pas balancer pendant la descente.
Respiration
Expire en remontant et inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine
- Fente arrière, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière depuis une marche, à la poulie à la poulie
- Split squat à l'élastique à l'élastique
- Squat puis fente arrière, talon sur une balle souple balle-souple